Foghlaim conas pian sa chúl níos ísle a bhainistiú le teicnící agus cleachtaí éifeachtacha. Foghlaim na cleachtaí cearta chun do matáin droma a neartú agus pian a mhaolú. Faigh leideanna maidir le dea-staidiúir a choinneáil agus fadhbanna droma níos ísle a chosc.
Tá pian sa chúl níos ísle ar cheann de na fadhbanna is coitianta a bhíonn ag daoine thar aoisghrúpaí éagsúla. Is féidir leis tarlú ar chúiseanna éagsúla, lena n-áirítear stíl mhaireachtála shuiteach, droch-staidiúir, gortú, nó athruithe a bhaineann le haois. Is féidir le pian a bheith géarmhíochaine nó ainsealach, agus i gceachtar cás is cúis le míchompord agus teorainneacha sa saol laethúil é.
Mar sin féin, tá roinnt bealaí éifeachtacha ann chun cabhrú le fáil réidh le pian sa chúl níos ísle agus do dhroim a neartú. Ina measc seo tá meascán d'aclaíocht, síneadh agus athruithe sa saol laethúil. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar ghnéithe staidiúir suí agus seasamh, áit codlata agus piliúir, chomh maith leis an suíomh ceart a choigeartú nuair a bhíonn rudaí trom á n-ardú agus á n-iompar.
San Airteagal seo, féachfaimid ar roinnt cleachtaí agus modhanna éifeachtacha a chabhróidh leat fáil réidh le pian sa chúl níos ísle. Cuimhnigh, tá sé tábhachtach tosú beag agus méadú de réir a chéile, agus dul i gcomhairle le gairmí sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua.
Staidiúir cheart agus tacaíocht dromlaigh
Tá ról tábhachtach ag staidiúir cheart agus tacaíocht dromlaigh maidir le pian sa chúl níos ísle a chosc agus a dhíchur. D'fhéadfadh matáin droma brú, dioscaí sleamhnaithe agus pian a bheith mar thoradh ar droch-staidiúir agus ailíniú mícheart an dromlaigh.
Chun staidiúir cheart agus tacaíocht dromlaigh a choinneáil, moltar na nithe seo a leanas:
- Suigh agus seas díreach. Déan iarracht do ghualainn a choinneáil síos, do dhroim díreach agus do bholg beagán aimsir. Seachain slouching agus seas suas díreach nuair a bhraitheann tú go bhfuil do staidiúir ag tosú in olcas.
- Bain úsáid as pillow meánairde. Roghnaigh pillow a thacaíonn le do mhuineál agus do cheann gan iad a bhogadh suas nó síos. Ba chóir go mbeadh an pillow bog go leor chun compord a sholáthar, ach ní chomh bog sin go dtiteann do mhuineál.
- Seachain obair shuiteach fhada. Má chaitheann tú go leor ama ag an ríomhaire nó ag tiomáint, tóg sosanna rialta chun téamh suas agus síneadh do dhroim.
- Neartaigh do matáin droma. Is féidir le cleachtaí rialta chun do dhroim a neartú agus do staidiúir a cheartú cabhrú le pian sa chúl níos ísle a chosc agus a dhíchur. Moltar cleachtaí a chur san áireamh chun na matáin lárnacha (oiliúint neart, yoga, Pilates) a neartú i do chlár oiliúna.
Is fachtóirí tábhachtacha iad staidiúir cheart agus tacaíocht dromlaigh do shláinte dhromlaigh. Tar éis dea-staidiúir agus treoirlínte um neartú droma, is féidir cabhrú le pian sa chúl níos ísle a chosc agus a dhíchur agus folláine agus folláine iomlán a fheabhsú.
Cleachtaí chun do matáin droma a neartú
Chun do matáin droma a neartú, moltar cleachtaí rialta a dhéanamh a chabhróidh leo a neart agus a solúbthacht a fheabhsú. Tá sé tábhachtach a mheabhrú gur chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon ghníomhaíocht fhisiciúil nua chun gortú féideartha nó dul chun donais ar an riocht a sheachaint.
- Ardaitheoir pelvic
Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir ar leithead ghualainn óna chéile iad. Ag ardú do pelvis suas, cruthaigh líne dhíreach ó do ghlúine go dtí do ghualainn, fan ag an bpointe uachtarach ar feadh cúpla soicind, agus ansin níos ísle go mall go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís 10-15 uair.
- Planc
Faigh isteach i riocht seans maith ar do bholg. Ardaigh do chorp uachtarach, ag síneadh amach ar do lámha agus do bharraicíní. Coinnigh an seasamh seo, ag teannadh na matáin ar ais, bolg agus masa, ar feadh 30-60 soicind. Déan an cleachtadh arís 3-5 huaire.
- Ardú airm agus cosa
Faigh ar gach ceithre le tacaíocht ar do palms agus glúine. Go mall ardaigh lámh amháin ar aghaidh agus go dtí an taobh agus an cos eile ar ais agus suas. Coinnigh ag an mbarr ar feadh cúpla soicind agus ansin níos ísle go mall ar ais go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís ar an taobh eile. Déan 10-15 cur chuige ar gach taobh.
- Hyperextension
Faigh ar gach ceithre le tacaíocht ar do uillinn agus glúine. Go mall tóg cos amháin ar ais agus suas, ag iarraidh líne dhíreach a chruthú ó cheann go sÚil. Coinnigh ag an mbarr ar feadh cúpla soicind agus ansin níos ísle go mall ar ais go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís ar an gcos eile. Déan 10-15 cur chuige ar gach cos.
Chomh maith leis na cleachtaí seo, moltar freisin snámha, yoga nó Pilates a dhéanamh, mar go gcabhraíonn na cineálacha gníomhaíochtaí fisiceacha seo na matáin chúl a neartú freisin.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú go gcaithfidh tú na cleachtaí a dhéanamh go rialta chun na torthaí is fearr a bhaint amach agus an teicníc cheart a leanúint. Má tá aon phian nó teorainneacha gluaiseachta agat, téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le speisialtóir athshlánúcháin fhisiciúil.
Síneadh agus Solúbthacht
Is cuid thábhachtach iad cleachtaí síneadh agus solúbthachta chun pian íseal ar ais a chóireáil agus a chosc. Cuidíonn siad leis na matáin droma a neartú agus a shíneadh, scaipeadh fola a fheabhsú agus solúbthacht an spine a mhéadú.
Seo roinnt cleachtaí síneadh agus solúbthachta éifeachtacha don chúl níos ísle:
- Cat-bó.Téigh ar gach ceithre cinn, lúb do dhrom in airde (cosúil le cat) agus ansin síos (cosúil le bó). Déan an cleachtadh arís 10-15 uair.
- Bends ar aghaidh. Suigh ar an urlár le do chosa díreach. Bend cos amháin ag na glúine agus brúigh sé chuig do bhrollach. Lean ar aghaidh de réir a chéile, ag iarraidh do chos sínte a bhaint amach le do lámh. Coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind, ansin arís ar an taobh eile. Déan 3 athrá ar gach cos.
- Rothlaithe coirp. Suigh ar chathaoir nó urlár le do chosa le chéile. Cas ar dheis, ag iarraidh do torso a rothlú chomh fada agus is féidir, agus coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind. Ansin arís ar an taobh eile. Déan 3 athrá ar gach taobh.
- Píosa cíche. Seas in aice le fráma doras agus cuir do lámha ar an bhfráma ag leibhéal an ghualainn. Bain sult as an bpíosa i do matáin cófra agus coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind. Déan 3 huaire.
Cuimhnigh cleachtaí síneadh agus solúbthachta a dhéanamh go rialta chun do dhroim a choinneáil sláintiúil agus pian sa chúl níos ísle a chosc. Cuimhnigh gur chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir nó speisialtóir athshlánúcháin sula dtosaíonn tú ar aon fheidhmiú.
Sraith de cleachtaí chun teannas a mhaolú
Is féidir le pian íseal ar ais a bheith mar thoradh ar chúiseanna éagsúla, lena n-áirítear stíl mhaireachtála shuiteach, droch-staidiúir, easpa gníomhaíochta coirp agus gortú. Ceann de na bealaí chun teannas a mhaolú agus pian sa chúl níos ísle a laghdú ná sraith cleachtaí a dhéanamh go rialta atá dírithe ar na matáin droma a neartú agus an comhlacht a shíneadh.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú gur chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le speisialtóir athshlánúcháin fhisiciúil sula dtosaíonn tú ar aon fheidhmiú.
Stráice matán cúil:
- Ag seasamh ar chosa díreach, lean ar aghaidh go mall, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do mhéara. Fan sa staid seo ar feadh 10-15 soicind, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís 5-10 uair.
- Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do lámha ar do bhrollach. Go mall ardaigh do cheann agus guaillí den urlár agus tú ag síneadh do lámha ar aghaidh. Coinnigh an staidiúir seo ar feadh 10-15 soicind, ansin níos ísle go mall ar an urlár. Déan an cleachtadh arís 5-10 uair.
Na matáin droma a neartú:
- Téigh ar gach ceithre cinn, lúb do lámh chlé ag an uillinn agus ardaigh comhthreomhar leis an urlár é. Agus tú ag easanálú, tóg do chos dheas ar ais go mall agus comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh an staidiúir seo ar feadh 10-15 soicind, ansin ísligh do lámh agus cos go dtí an t-urlár go mall. Déan an cleachtadh arís 5-10 uair do gach taobh.
- Téigh ar gach ceithre cinn, dírigh do lámh dheas agus do chos chlé comhthreomhar leis an urlár. Agus tú ag easanálú, ardaigh go mall do lámh dheas chun tosaigh agus do chos chlé ar ais go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh an staidiúir seo ar feadh 10-15 soicind, ansin ísligh do lámh agus cos go dtí an t-urlár go mall. Déan an cleachtadh arís 5-10 uair do gach taobh.
Stráice matán taobh:
- Seas díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Ardaigh do lámh chlé suas agus lean ar dheis, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Fan sa staid seo ar feadh 10-15 soicind, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís ar an taobh eile. Déan 5-10 n-ionadaithe ar gach taobh.
- Seas díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Ardaigh do lámh chlé suas agus ísligh do lámh dheas feadh do chorp. Bend ar an taobh clé, ag iarraidh do mhéara dteagmháil leis an urlár. Fan sa staid seo ar feadh 10-15 soicind, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís ar an taobh eile. Déan 5-10 n-ionadaithe ar gach taobh.
Cabhróidh na cleachtaí seo le teannas a mhaolú agus do matáin droma a neartú, rud a chabhróidh le pian níos ísle ar ais a laghdú. Cabhróidh cleachtadh rialta in éineacht le dea-staidiúir agus stíl mhaireachtála gníomhach chun an baol a bhaineann le pian sa chúl níos ísle a laghdú agus cúl sláintiúil a choinneáil.
Scíth a ligean agus suathaireacht
Ceann de na bealaí éifeachtacha chun fáil réidh le pian sa chúl níos ísle ná scíthe agus suathaireacht. Cuidíonn na modhanna seo le teannas muscle a mhaolú, scaipeadh fola a fheabhsú agus pian a laghdú.
D’fhéadfadh teicnící éagsúla a bheith i gceist le scíthe, mar shampla análú domhain, machnamh, ióga agus scíthe matán forásach. Cuidíonn na teicníochtaí seo leat scíth a ligean, do staidiúir a fheabhsú, agus strus a mhaolú.
Tá massage éifeachtach freisin chun pian sa chúl níos ísle a mhaolú. Cuidíonn massage an droma agus an spine lumbar le teannas muscle a mhaolú, scaipeadh fola a fheabhsú agus pian a laghdú. Is féidir leat an suathaireacht a dhéanamh tú féin nó déan teagmháil le teiripeoir suathaireachta gairmiúil.
Le haghaidh féin-massage, is féidir leat feistí suathaireachta éagsúla a úsáid, mar shampla, rollóirí, liathróidí nó feistí speisialta. Is féidir leat olaí nó uachtair suathaireachta a úsáid freisin le haghaidh glide níos fearr.
Nuair a bhíonn tú ag massage, ba chóir duit aird a thabhairt ar phointí a chuireann pian nó míchompord. Is gá an limistéar timpeall na bpointí seo a massage, na matáin a chuimilt agus a shíneadh chun a solúbthacht agus a leaisteachas a mhéadú.
Chomh maith le scíthe agus suathaireacht, tá sé úsáideach freisin dul i mbun cleachtaí fisiceacha chun na matáin ar ais agus an staidiúir cheart a neartú. Cabhróidh cleachtadh rialta, snámh, yoga, Pilates agus cleachtaí speisialta ar ais do matáin a neartú agus an dóchúlacht go mbeidh pian sa chúl níos ísle á laghdú.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú, sula dtosaíonn tú ar aon fheidhmiú nó suathaireacht, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le speisialtóir athshlánú fisiceach chun na modhanna is oiriúnaí a roghnú agus deacrachtaí féideartha a sheachaint.
Seachain ardú trom
Ardaithe meáchainar cheann de na príomhchúiseanna le pian sa chúl níos ísle. D'fhéadfadh gortú agus comharthaí pian a bheith mar thoradh ar strus méadaithe ar an spine nuair a thógann tú rudaí troma. Chun é seo a sheachaint, lean roinnt treoirlínte:
- Bain úsáid as teicníc cheart ardaithe. Agus tú ag tógáil rudaí trom, go háirithe ón urlár, lúb do ghlúine gan do dhroim a ísliú. Coinnigh do dhroim díreach agus coinnigh rud trom gar do do chorp. Ná casadh do torso agus tú ardaithe.
- Optamaigh do réimse oibre. Nuair is féidir, ardaigh meáchain ag nó faoi do leibhéal lumbar chun strus ar do dhroim a laghdú. Úsáid seastáin nó cairteacha chun rudaí a bhogadh, go háirithe má tá siad an-trom nó toirtiúil.
- Déan an t-ualach a dháileadh. Más gá rud trom a bhogadh thar achar fada, roinn ina chodanna níos éadroime é agus bog iad ceann ar cheann. Déanfaidh sé seo an t-ualach a dháileadh go cothrom agus laghdóidh sé an baol tuirse ar ais.
- Úsáid innealra nó trealamh speisialaithe. I gcásanna áirithe, d’fhéadfadh go mbeadh gá le trealamh speisialta amhail strapaí ardaithe nó gléasanna meicniúla chun rudaí trom nó toirtiúla a ardú.
Má sheachnaíonn tú ardaithe trom nó má chleachtaítear teicníocht cheart ardaithe, is féidir go laghdófar go mór an baol atá agat maidir le pian íseal ar ais a fhorbairt agus cabhrú le spine sláintiúil a choinneáil.
Suí ceart agus suí codlata
Tá ról tábhachtach ag suíomh ceart suí agus codlata chun pian sa chúl níos ísle a chosc. Is féidir le suíomh mícheart brú a chur ar an spine agus ar na matáin, rud a chruthaíonn míchompord agus pian. Cabhróidh na leideanna seo a leanas leat do staidiúir a fheabhsú agus do riosca pian sa chúl níos ísle a laghdú.
Suí ceart
- Tóg suíomh díreach agus cobhsaí. Suigh i gcathaoir, brúigh do dhroim i gcoinne an chúl taca, dírigh do ghualainn agus coinnigh staidiúir chothrom. Ná lean ar aghaidh nó siar.
- Dáil do mheáchan coirp go cothrom ar an dá chosa. Ná suí ar cheann amháin buttock nó trasna do chosa, mar is féidir é seo a chur faoi deara strus míchothrom ar an spine.
- Bend do ghlúine ag dronuilleach agus coinnigh comhthreomhar leis an urlár iad. Ba chóir na cosa a bhrú go daingean ar an urlár.
- Bain úsáid as pillow nó tacaíocht lumbar chun tacú le cuair nádúrtha do spine.
Seasamh codlata ceart
- Roghnaigh tocht agus pillow a oireann do do daingne. Ba chóir go mbeadh an tocht daingean go leor chun tacú le do spine, ach ní ró-deacair a bheith compordach codladh air. Ba chóir go dtacódh an pillow leis an muineál agus an ceann i suíomh nádúrtha.
- Luigh ar do thaobh nó ar ais. Seachain codladh ar do bholg mar is féidir leis seo damáiste a dhéanamh do veirteabra ceirbheacsacha agus pian sa chúl níos ísle a chur faoi deara.
- Agus tú ag codladh ar do dhroim, cuir pillow beag rollta nó brat rollta faoi do ghlúine chun an teannas breise a mhaolú ar do dhroim níos ísle.
- Nuair a chodladh ar do thaobh, cuir pillow idir do ghlúine chun ailíniú ceart an dromlaigh a choinneáil.
Cabhróidh suí cearta suí agus codlata a choinneáil le strus a laghdú ar an spine lumbar agus an baol pian a laghdú. Cuimhnigh go bhfuil ról tábhachtach ag sosanna rialta ó shuí agus ag roghnú an tochta agus an philiúir cheart maidir le spine sláintiúil a chothabháil.
Freagra ceiste:
Cad iad na cleachtaí a chabhróidh le fáil réidh le pian sa chúl níos ísle?
Tá roinnt cleachtaí ann a chabhróidh le pian sa chúl níos ísle a mhaolú. Is é ceann acu an cleachtadh "cat-camel". Chun é a dhéanamh, ní mór duit a bheith ar gach ceithre, ba chóir go mbeadh do lámha faoi do ghualainn, agus ba chóir go mbeadh do ghlúine faoi do pelvis. Agus tú ag ionanálú, caithfidh tú do chúl a chromadh go mall, do matáin bhoilg a theannadh, agus de réir mar a bhíonn tú ag easanálú, do dhroim a ísliú go mall. Síneann an cleachtadh seo agus neartaíonn sé do dhroim, ag cabhrú le pian sa chúl níos ísle a mhaolú. Is féidir le cleachtaí síneadh, mar chromann taobh nó lúb ar aghaidh, a bheith ina chuidiú freisin chun matáin an droma a shíneadh.
Conas is féidir leat pian sa chúl níos ísle a mhaolú ag an obair?
Tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun pian sa chúl níos ísle ag an obair a mhaolú. Gcéad dul síos, ba chóir duit aird a thabhairt ar do chathaoir oibre: ba chóir go mbeadh sé compordach agus tacú le staidiúir cheart. Mura bhfuil sé seo amhlaidh, is féidir leat piliúir nó tacaí speisialta a úsáid chun do shuíomh coirp a cheartú. Tá sé tábhachtach freisin gan dearmad a dhéanamh sosanna a ghlacadh agus téamh suas: éirigh suas, síneadh do matáin droma, agus déan roinnt cleachtaí simplí. Ina theannta sin, tá sé úsáideach cleachtaí a dhéanamh chun do dhroim a théamh sula dtosaíonn tú ar do lá oibre.
An féidir le gníomhaíocht fhisiciúil cabhrú le pian sa chúl níos ísle a mhaolú?
Sea, is féidir le gníomhaíocht fhisiciúil cabhrú le pian sa chúl níos ísle a mhaolú. Neartaíonn aclaíocht rialta ar nós snámh, yoga, Pilates nó spóirt a imirt na matáin droma agus feabhsaíonn sé solúbthacht. Cuidíonn sé seo le strus a laghdú ar an gcúl níos ísle agus cuireann sé cosc ar bhrú. Mar sin féin, sula dtosaíonn tú ag cleachtadh, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir chun an gnáthamh aclaíochta cuí a roghnú do do riocht.
An gá atá le sainchomhairliúchán
Is féidir cúiseanna éagsúla a bheith ag pian sa chúl níos ísle: osteochondrosis, scoliosis, teannas muscle agus daoine eile. Chun cúis an phian a chinneadh go cruinn agus an chóireáil cheart a fhorordú, ní mór duit dul i gcomhairle le speisialtóir.
Déanfaidh dochtúir cáilithe scrúdú, cuirfidh sé ceisteanna faoi nádúr an phian, imthosca a tharla, agus déanfaidh sé taighde breise más gá. Mar thoradh ar an gcomhairliúchán, beidh an dochtúir in ann a chinneadh cé na modhanna cóireála is éifeachtaí i ngach cás ar leith.
Is féidir le cóireáil neamhrialaithe gan dul i gcomhairle le speisialtóir dul chun donais ar riocht an dromlaigh agus an próiseas aisghabhála casta a dhéanamh. Beidh an dochtúir in ann sraith cleachtaí aonair a roghnú, suathaireacht, fisiteiripe nó cógais a fhorordú.
Tá sé tábhachtach freisin dul i gcomhairle le speisialtóir chun an fhéidearthacht go dtarlódh galar tromchúiseach dromlaigh óna dteastaíonn cóireáil shonrach nó máinliacht a chur as an áireamh. Beidh an dochtúir in ann na staidéir riachtanacha go léir a dhéanamh chun láithreacht nó easpa paiteolaíochtaí a aithint.
Ní mór a mheabhrú go bhfuil gach comhlacht aonair, agus d'fhéadfadh an méid atá oiriúnach d'othar amháin a bheith neamhéifeachtach nó fiú díobhálach do dhuine eile. Dá bhrí sin, moltar teagmháil a dhéanamh le speisialtóir le haghaidh comhairle agus cóireáil aonair.